Beschreibung
Ein einfacher und nahrhafter Fitness-Auflauf mit Brokkoli und Hackfleisch, ideal für eine proteinreiche Mahlzeit.
Zutaten
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- 500 g Rinderhackfleisch
- 1 mittelgroßer Brokkoli
- 1 rote Paprika
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 4 Eier
- 100 ml Milch (oder pflanzliche Alternative)
- 100 g geriebener Käse (z. B. Gouda oder Emmentaler)
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Muskatnuss
- Optional: 1 EL körniger Frischkäse
Anleitungen
- Brokkoli waschen, in kleine Röschen teilen und 3–4 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren. Danach in eiskaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
- Zwiebel fein würfeln, Knoblauch hacken. In einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebel glasig dünsten. Hackfleisch zugeben und krümelig anbraten. Paprika würfeln, mit Knoblauch hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Muskatnuss würzen.
- Eier mit Milch und ggf. körnigem Frischkäse verquirlen, leicht salzen und pfeffern.
- Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Auflaufform einfetten. Hackfleischmasse einfüllen, Brokkoli darauf verteilen. Eiermasse darübergießen. Käse gleichmäßig darüberstreuen.
- Im vorgeheizten Ofen ca. 25–30 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist. Vor dem Servieren 5 Minuten ruhen lassen.
Notizen
- Für eine fettarme Variante mageres Hackfleisch verwenden.
- Anstelle von Brokkoli können auch andere Gemüsesorten verwendet werden.
- Der Auflauf kann gut vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Ernährung
- Portionsgröße: 1 Portion
- Kalorien: 450
- Zucker: 5 g
- Natrium: 350 mg
- Fett: 25 g
- Gesättigtes Fett: 12 g
- Ungesättigtes Fett: 10 g
- Transfett: 1 g
- Kohlenhydrate: 15 g
- Ballaststoffe: 4 g
- Eiweiß: 35 g
- Cholesterin: 200 mg